Um guia para nutrição pós corrida com Karen Borne

Vamos ser sinceros... uma das melhores coisas sobre praticar corrida é a comida. Muitos de nós entramos nesse esporte com uma única motivação: comer mais e sem culpa! Afinal, depois de gastar tantas calorias, é justo se deliciar com um bom prato, certo? Mas, calma lá, sabemos que não podemos simplesmente sair comendo qualquer coisa logo após um exercício exigente como a corrida. Vamos falar sobre o que o seu corpo realmente precisa para se recuperar adequadamente após uma longa corrida.

Os Principais Nutrientes para a Recuperação

Carboidratos

Após uma corrida, carboidratos são os heróis da vez, essenciais para reabastecer suas reservas de glicogênio. O glicogênio, armazenado nos músculos, é o combustível que mantém você em movimento.

• Para um impulso inicial, os carboidratos de fácil digestão, como bananas, são ótimos.

• Logo em seguida, opte por fontes mais robustas como batatas, arroz, ou massas, que ajudam a reabastecer os níveis de energia de maneira mais sustentada.

Proteínas

O que vem depois? Proteínas, claro! Elas são fundamentais para ajudar na reconstrução muscular. Durante a corrida, suas fibras musculares sofrem microdanos, e a proteína age como um reparador, reconstruindo e fortalecendo seus músculos para que você possa voltar à ativa mais forte.

• Algumas opções de proteínas magras incluem frango grelhado, ovos, tofu, feijão e lentilhas.

• Essas fontes de proteína são ideais para reparar o desgaste muscular e promover a recuperação pós-treino.

Frutas e Vegetais

Adicionar frutas e vegetais ao seu prato é altamente recomendável. Estes alimentos são ricos em nutrientes que ajudam na hidratação, promovem a saúde intestinal, reduzem a inflamação e são carregados de vitaminas, minerais e antioxidantes que você precisa após um treino intenso.

• Frutas como amora, laranja, abacaxi e pêssego são ótimas escolhas.

• Inclua vegetais como pimentões vermelhos, folhas verdes e beterrabas na sua dieta pós-corrida para obter o máximo de benefícios.

Líquidos

A hidratação é crucial após a corrida. É impressionante ver quantas pessoas finalizam uma maratona e vão direto para a cerveja. Embora tentador, consumir álcool logo após a corrida pode ser uma armadilha para a recuperação.

• Evite o álcool e opte por água, sucos naturais ou água de coco — um isotônico natural rico em eletrólitos que ajuda a reidratar o corpo de maneira eficaz.

• Lembre-se de beber muita água ao longo do dia para garantir que você está adequadamente hidratado.

A Refeição Pós-Corrida Ideal

Quer algumas ideias práticas para refeições pós-corrida? Aqui estão algumas combinações que são tão saborosas quanto benéficas para sua recuperação:

• Smoothie Nutritivo: Misture banana, espinafre, iogurte grego e um pouco de mel para um smoothie rico em carboidratos e proteínas.

• Sanduíche de Frango: Use pão integral, frango grelhado, abacate e uma variedade de vegetais para um sanduíche delicioso e nutritivo.

• Salada Colorida: Prepare uma salada com quinoa, feijão preto, abacate, e uma pitada de suco de limão.

• Omelete de Legumes: Faça um omelete com ovos e adicione espinafre, tomate e cogumelos.

Conclusão

Em resumo, embora a ideia de se deliciar sem culpa após uma corrida seja tentadora, escolher os alimentos certos pode fazer uma grande diferença na sua recuperação e na sua preparação para a próxima corrida. Equilibre seu desejo de comer com a necessidade de reabastecer seu corpo de maneira inteligente e eficiente.

Conteúdo elaborado em parceria especial com a Nutricionista Esportiva Karen Borne. Siga @nutrikarenborne para mais dicas de nutrição!